Сон и похудение — 3 составляющие для ускорения процесса
Учёные из разных стран, проводившие исследования причины ожирения населения в странах с высоким уровнем развития, пришли к довольно закономерному общему выводу, что сон и похудение связаны между собой. Как оказалось, дело не только в большом количестве поглощаемой еды из заведений фастфуда, но и в массовом недосыпании менеджеров, ИТ-шников, бизнесменов и граждан прочих специальностей, ведущих преимущественно ночной образ жизни.
Сон и похудение: как сон влияет на похудение
В прошлой нашей статье мы рассмотрели — Инсулиновую диету, которую ещё называют сонной. Сегодня разберёмся как сон влияет на похудение.
Суть в том, что хроническое недосыпание негативно влияет на выработку двух гормонов, регулирующих пищевую цепочку в организме:
- Уменьшается процесс секреции лептина, отвечающего за чувство насыщенности.
- Увеличивается секреция грелина, стимулирующего аппетит.
В итоге человек подверженный хроническому недосыпанию часто чувствует себя как жертва похмелья. Невыспавшиеся люди переедают и налегают на калорийную пищу.
Важнейшими составляющими процесса являются продолжительность сна и время, выбранное для сна.
Если ночи на пролёт вы будете танцевать в клубе, а сон лишь днём, нужного эффекта все равно не получите и похудение затянется на продолжительное время. Плохой сон и похудение — несовместимые понятия.
Нужного эффекта не будет совсем не из-за количества выпитых ночью коктейлей, а из-за гормонов. Где-то около 1 часа ночи наступает пиковое время выработки гормона роста – соматотропина, благодаря которому многократно усиливается процесс распада жиров. Из-за этого свойства соматотропин является любимым компонентом препаратов для бодибилдеров. В бодибилдинге с жировыми отложениями борются, как с самым вредным явлением в человеческом организме.
Похудение во время ночного сна
Современной женщине связываться с фармакологией совсем не обязательно. Достаточно вовремя ложиться спать и вовремя вставать.
Помним, что к часу ночи организм начинает производить соматотропин, но для этого нужно заснуть не позже полуночи. В противном случае организм просто не успеет запустить рабочий механизм производства соматотропина. Сон и похудение особенно актуально для женского организма.
Упражнения для похудения перед сном
Теперь можно ложится спать и худеть? Безусловно, но в нашей рабочей программе значатся 3 пункта.
Физические нагрузки утром
Проснувшись утром, не спешите на кухню. Вашему телу необходимы физические нагрузки в небольшой форме. Зарядка закрепит потерю веса за ночь и даст заряд бодрости на весь день. Совсем не обязательно делать силовые упражнения с гантелями, достаточно 20 минут потанцевать.
Если любите утренние пробежки или прогулки на велосипеде – это просто великолепно скажется на вашем здоровье. Проведите 30 минут в пробежке вокруг дома. Делайте такие пробежки трижды в неделю, и ночной результат будет удвоен.
В дневное время
Физические нагрузки нужны и днём, и ночью, но на спортивный зал, как правило, у занятого современного человека не остаётся времени. Зато можно посвятить обеденный перерыв походам по магазинам, а в выходные дни советуем забыть о наличии в доме лифта. Не пользоваться транспортом, а совершать большие пешие прогулки. В таком случае вы сможете расходовать больше энергии что способствует быстрому похудению.
Вечером
Вечером тоже следует заниматься спортом. Правильно подобранная физическая нагрузка существенно ускорит процесс обмена веществ в организме в ночное время во время сна. Достаточно 2 раза в неделю, перед ужином, заниматься спортом с утяжелителями (гантелями). Продолжительность силовой тренировки должна составлять ни больше ни меньше, чем 1 час.
После ужина, для стимулирования процесса пищеварения в организме, рекомендуем ежедневно совершать небольшую пешеходную прогулку. Около получаса медленно прогуливайтесь в зелёной зоне вокруг дома. Если нет возможности выйти на улицу, замените прогулку плановой уборкой в квартире. Предварительно хорошо проветрите ваше жилое помещение.
Водные процедуры перед сном для похудения
После прогулки самое время приступить к водным процедурам. Тёплый, расслабляющий душ или ванная с солью сделает сон более крепким. Таким образом вы ускорите процесс расщепления жировых клеток в организме и похудение. Помните, что гормон роста, ответственный за распад жиров в организме, лучше вырабатывается в фазе замедленного сна.
Косметические средства для похудения
Последним действенным в надоевшие жировые складки – это косметические средства, с помощью которых моделируют фигуру. Моделирующие фигуру препараты для похудения отлично работают не только после занятий спортом, но и в вечернее время, и даже в часы сна.
Советуем руководствоваться вашими собственными предпочтениями в выборе препаратов с охлаждающим или согревающим эффектами.
Сыворотки и гели позволяют достичь более быстрого эффекта. Однако кремам свойственно обеспечивать длительный результат. Перед нанесением крема примите ванну для похудения и лучшего расслабления кожи.
Моделирующие средства нужно использовать сразу после ванны, в тот момент, когда кожа тёплая и влажная. Наносить моделирующее средство нужно интенсивными движениями. Следите за тем, чтобы активный самомассаж не привёл к бессоннице!
Способы выспаться: 6 действенных советов
Сон — это как питание для мозга. Большинству людей необходимо от 7 до 9 часов каждую ночь. Меньшая продолжительность сна повышает вероятность ожирения на 89% детей и 55% у взрослых.
- Определите для себя регулярный график сна и придерживайтесь его.
- Расслабьтесь перед сном. Это может быть чтение книг, выпить ромашковый чай или принять ванну. Лучше избегать просмотра телевизора за 1 час до сна.
Используйте отведённое время чтобы успокоиться и приготовиться ко сну. - Не употребляйте алкоголь за 3 часа до сна. Алкоголь не поможет заснуть и заставит чувствовать усталость на следующий день.
- Попробуйте планировать утренние тренировки. Они разбудят и улучшат настроение на весь день.
- Перестаньте пить кофе за 4–8 часа до сна. Кофеин мешает заснуть.
- Подберите удобный, комфортный матрас и подушку, что значительно увеличить время, проведённое в кровати. Тихая, тёмная и прохладная комната также способствует непрерывному сну всю ночь.
Помните о главных составляющих похудения — хороший сон не только способствует похудению, но и пробудит вашу жизненную энергию, работоспособность и радость жизни.
Вышеперечисленные советы доказывают, что простые изменения в привычном режиме дают заметные результаты в потере веса. Следуйте этим советам, чтобы потерять вес во время сна, разогнать метаболизм и улучшить качество жизни.
Видео
Если вы знаете какие-то другие способы, чтобы похудеть во время сна, не стесняйтесь поделиться своими взглядами с нами. Оставьте комментарий и поделитесь этой статьёй со своими друзьями в соц. сетях. Оставайтесь в форме!
dieta-club.ru
Недосып и лишний вес — взаимосвязь сна и похудения
Знаете ли вы, что недосып и лишний вес взаимосвязаны? Недостаток сна пагубно влияет не только на энергетический потенциал, но и на фигуру. Уменьшая время отдыха, мы, сами того не подозревая, запускаем защитный механизм нашего организма. Он выражается в накоплении жировых отложений «про запас», ведь долгое бодрствование — это своеобразный стресс.
Исследования мозговой активности выявили как связаны бессонница и потребление большого количества калорийной пищи. Результаты научных трудов не утешительны: как минимум на следующий день после укороченного сна мы съедаем на 385 ккал. больше, что уже через полторы недели такого режима прибавит лишних 500 граммов.
Как недосып увеличивает вес
Современная диетология основывается не только на строгих низкокалорийных рационах. Масштабы исследовательских работ расширились за счет теоретического подхода к вопросам набора веса и похудения. Бессонница за один день не увеличит массу тела. Однако хронический недосып создает благоприятные условия для ожирения. А к старости организм и вовсе отвыкает спать нормально, и вот тут начинаются попутные проблемы со здоровьем.
Так почему же мы толстеем, если плохо спим? Ответы кроются в области условных рефлексов. Предположим, что сон — такая же энергия для тела, как и пища. Недостаточное поступление одного вида побуждает перерасход в потреблении другого. Таким образом, мы восполняем нехватку сна за счет еды, хотя проще дать себе отдохнуть.
Пагубное влияние бессонницы на здоровье
Нестабильный режим дня провоцирует проблемы со здоровьем. Любой врач объяснит, насколько важно полноценно восстанавливать потраченные за день силы. Но, включая режим «энергетической голодовки», мы истощаем свои запасы бодрости. И в конце дня вместо активного отдыха бежим домой для поглощения жирной и калорийной пищи.
Помимо этого, специалисты-сомнологи, изучающие расстройство сна и его влияние на человека, отмечают другие аспекты недосыпа, отражающиеся на нашем самочувствии:
- Периодические пробуждения ночью приводят к росту артериального давления.
- Позднее засыпание увеличивает аппетит в вечернее время и вызывает желание кушать мучное, жирное и сладкое.
- Повышается риск развития диабета на фоне инсулинорезистентности.
- По данным исследований американских ученых, состояние короткого и поверхностного отдыха способствует развитию кальциноза коронарных артерий.
- Нерегулярный сон приводит к нарушению выработки гормона голода — грелина, и гормона насыщения — лептина. При постоянном бодрствовании, первого фермента выделяется больше, следовательно, тяга к еде увеличивается.
- Как известно, ночью вырабатывается соматропин — вещество, отвечающее за рост и переработку жира в энергию. Лишая себя отдыха, вы мешаете своему метаболизму.
Женщины в возрасте от 45 лет, находящиеся в климактерическом периоде, испытывают проблемы с полноценным сном из-за гормональных перестроек и снижения уровня эстрогена и прогестерона. Поэтому они чаще страдают бессонницей и имеют лишний вес.
Плохой сон усиливает чувство голода
Как же мы полнеем, если мало спим? Как ни странно, за это отвечают все те же гормоны. Именно эти соединения тормозят обмен веществ, заставляя нас накапливать ненавистные килограммы. Лептин вырабатывается в желудке в процессе пищеварения. Грелин выделяется жировыми клетками после насыщения. Но баланс такой слаженной работы легко нарушить — достаточно сократить время ночного отдыха на 2 часа.
Эндокринная система так устроена, что дисбаланс одного фермента ведет к сбою выработки другого. Вышеупомянутый соматропин, гормон роста, отвечает за переработку жира в энергию для построения клеток. Но если помешать этому процессу, то вес будет накапливаться. А утром организм потребует чего-нибудь сладкого взамен потерянному сну.
Стоит упомянуть о стрессе и увеличении веса от недосыпа. Выделяемый ночью серотонин находится в тесной взаимосвязи с полноценным отдыхом. При недостаточном уровне гормона настроение утром вас не порадует. А чтоб как-то зарядить себя положительными эмоциями, захочется съесть сладкую булочку, что приведет к дополнительным килограммам.
Избавляемся от лишнего веса во сне!
Для успешной борьбы с жировыми отложениями крайне важно правильно отдыхать. Это значит, следование своим биоритмам и нормам сна. Определять необходимое количество часов для ночного отдыха нужно индивидуально для каждого человека.
Однако проведенные исследования ученых Школы медицины Университета в Северной Каролине подтвердили, что медленнее всего толстеют люди, которые спят 6–7 часов ночью. Все, что меньше или больше — ведет к набору массы тела.
Просыпаясь в хорошем расположении духа, вы имеете гораздо больше шансов не наесть лишнего за день. Предлагаем рассмотреть краткое руководство «худеющих во сне»:
- Для эффективного сжигания килограммов засыпайте между 10 и 12 часами ночи.
- Не принимайте пищу и не пейте за 2 часа до сна, питание должно быть регулярным.
- Побалуйте себя красивым постельным бельем и удобным матрацем для хорошей релаксации.
- Проветривайте комнату перед сном, чистый воздух, тишина и темнота гарантируют спокойный отдых.
- Забудьте вредные привычки, уделяйте больше времени физическим упражнениям.
- Отрешитесь от всех мыслей на ночь, главное, сконцентрируйтесь на равномерном дыхании.
6 правил сна стимулируют похудение и улучшают эмоциональный фон.
Причины, чтобы выспаться
По статистике диетологов, не только малоподвижный образ жизни способствует накоплению подкожного жира. Сон влияет на похудение также как диета.
- Правильный отдых контролирует выработку кортизола (гормона стресса), который провоцирует накопление лишних килограммов.
- Высыпание уменьшает переедание, а недостаток сновидений повышает аппетит.
- Ночной отдых восстанавливает тело после тяжелых умственных и физических нагрузок.
- Хороший сон защищает внутренние органы от накопления висцерального жира, который замедляет обмен веществ.
Современная фармакология предлагает огромный выбор седативных препаратов для подавления симптомов бессонницы. Если даже они вам не помогают, обратитесь за помощью к врачу.
Как сон влияет на вес
Каждый человек знает, что переедание отражается на нашей фигуре. Это не единственный недостаток современного ритма жизни, мешающий держать вес в норме. Периодическое недосыпание влияет на все системы организма, что вредит куда больше. В этом заключается прямая взаимосвязь веса и сна.
Ночная работа или долгие посиделки с друзьями отнимают у нас не только энергию завтрашнего дня, но и заставляют «наесть» недополученные часы отдыха. Если продолжать следовать своим привычкам и не реагировать на голос организма, то с каждым годом обмен веществ будет замедляться, а это приведет к набору веса. Как правило, человек не придает значения увеличению потребности в калорийной пище, когда не может уснуть вовремя. В итоге получает проблемы со здоровьем.
Во сне происходит постоянная выработка необходимых гормонов, один из которых – мелатонин, помогающий полным худеть, а тощим поправиться. Научно доказано, что нормализуя сон и производство мелатонина, удается приблизиться к идеальным параметрам. Диетическое питание — это второй пункт плана худеющих, но сначала научитесь правильно высыпаться!
Если вы думаете, что бессонница — всего лишь мелочь, и лишние килограммы легко сжечь в спортзале, то будьте бдительны, ведь неполноценный отдых может остановить процесс похудения. К тому же после тренировки первая физиологическая потребность нашего тела в пополнении энергии. Она заключается в питании с достаточным количеством белка для восстановления и роста мышц. При этом, лишая себя нормального отдыха мы не достигнем поставленной цели в похудении.
Советы при расстройствах сна
Как отмечено ранее, здоровый и достаточный сон помогает терять килограммы. Но выделяя максимум шесть часов на отдых ночью, мы подвергаем большой опасности наше здоровье. Несомненно, тучные люди куда чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, а риск инфаркта или инсульта у них выше в десятки раз. Это хороший стимул внимательно относиться к естественным нуждам тела в виде сна.Но так ли все бесполезно, когда нет желания спать? Доктора-сомнологи и диетологи рекомендуют придерживаться простых правил для нормализации веса:
- Обучитесь практике дыхания перед сном, так как периодические задержки воздуха ночью (апноэ) ведут к частым просыпаниям и сбоям в ночных ритмах.
- Придерживайтесь здорового питания, постепенно заменяя «вредности» «полезностями».
- Займитесь любимым видом физической активности, а для людей с избыточным весом и патологиями суставов подойдет аквааэробика.
- Худейте в команде, ведь сбрасывать лишние килограммы «на пару» с другом или при поддержке семьи гораздо проще, а позитивный эмоциональный фон наладит сон.
Снижение веса, в свою очередь, способствует более глубокому и качественному отдыху.
Отзывы
Полнеют при бессоннице! Это подтверждают все мои подруги, которые, как и я, сидят на диете. К сожалению, худеем довольно медленно. А выдержать вечерний режим с ограничением в питании бывает очень трудно. Рука так и тянется к холодильнику, поэтому заставляю себя ложиться спать пораньше.
Елена, 24 года
Работаю в такси, а ночной ритм жизни стал для меня нормой. Со временем заметил, что всякие перекусы вечером ведут к увеличению живота. Никогда не связывал это с неправильным сном. Придется изменить свой график на дневной и отдыхать по ночам.
Владимир, 43 года
По опыту мамы отмечу, что с наступлением климакса спать не хочется совсем. Это большая проблема для женщин бальзаковского возраста. И да, в ночное время так и тянет чем-то закусить, а потом набираются лишние килограммы. Поэтому я уже сейчас стараюсь ложиться в одно и то же время, чтобы организм работал слаженно.
Мария, 36 лет
Осознанное или бессознательное нарушение в биоритмах человека способствует ожирению. Люди, которые в силу субъективных причин (работа, хобби, развлечения) самостоятельно лишают организм своевременного отдыха, вредят своему здоровью сегодня и создают предпосылки для возникновения болезней сердечной и эндокринной системы в пожилом возрасте. Каждый может изменить свои привычки и улучшить качество жизни, ведь иногда нужно просто выспаться!
aveslim.ru
сон и похудение
что весьма странно. Потому что
сон и отдых сильнейшим образом влияют на наш
гормональный профиль, а именно с него начинается
липолиз — как первый этап похудения. Так давайте
исправим это досадное недоразумение и
поговорим про сон и похудение и про то,
как сон способствует похудению.
Сон и похудение. Связь.
Для начала я напомню, что процесс расставания с нашим жиром состоит из нескольких этапов и первый из них — это липолиз. Липолиз — это распад жировой клетки на жирные кислоты и глицерин. Без липолиза похудеть невозможно и процесс этот — биохимический. Это означает, что сигнал жировой клетке к распаду подают гормоны. И для того,что бы понять, как сон влияет на лишний вес и жиросжигание надо посмотреть как сон влияет на наши гормоны.
Сон и похудение видео
Соматотропин.
Итак, первый, хотя и не обязательно самый важный гормон — соматотропин или гормон роста. Соматотропин является липолитическим гормоном — то есть как раз тем, который может отдать жировой клетке комманду к распаду. Веделение гипофизом соматотропина носит четкий ритмический характер и максимум секреции соматотропина приходится на раннюю стадию фазу сна. Таким образом, если сон нарушен, если по ночам выбодрствуете и лижитесь уставшими, сразу проваливаясь в сон — вы лишаете свое похудение одного из мощнейших факторов липолиза. Если же есть недосыпание — то секреция соматотропина резко падает и на протяжении всего дня. Так, сон и похудение связаны, посредством влияния на секрецию соматотропина.
Грелин и лептин
Теперь давайте посмотрим на пару таких гормонов как грелин и лептин. Считается, что они дополняют друг друга. Грелин — гормон голода, секреция которого увеличивается перед приемом пищи, когда человек голоден. А лептин — гормон сытости — высокий уровень которого должен сигнализировать о достаточном запасе энергии. И вот ведь незадача — недосыпание ведет ведет к тому, что выработка грелина увеличивается, а лептина — падает.
Это ведет к тому, что чуство голода становится острее, а насыщение наступает позже, что заставляет съесть чего нибудь лишнего. Так что высыпаться в данном контексте очень важно, но и это еще не все.
Важно ложиться вовремя и спать в темноте, потому что грелин подвержен так называемым циркадым ритмам — то есть его секреция зависит от времени суток
Кроме этого — она может нарушаться самым обычным светом. Так что,если Вы любитель посидеть в интернете до двух ночи — не удивляйтесь тому,что худеете вы с трудом. Вывод — сон и похудение связаны через влияние сна на гормоны, управляющие голодом и сытостью.
Сон, похудение и метаболизм.
сон и похудение
Однако, что будет, если вы все таки несмотря на голод не будете есть по ночам и будете соблюдать первое условие похудения — дефицит калоража ? Конечно, из воздуха жир не образуется, но давайте вернемся ко второму условию — к скорости обмена веществ. И вот тут то, оказывается, что при недосыпе тело старается затормозить обменные процессы.
Наверняка вам это знакомо — стоит вам не выспаться несколько дней подряд, как вы становитесь вялыми, сонными… Но и это еще не все. Подавляя постоянно повышенное желание что нибудь съесть ночью вы повышаете уровень стресса. Про стресс я уже записал не один ролик вот тут можете прочитать и посмотреть подробно, сейчас же я кратко озвучу выводы: увеличение стресса влечет за собой желание заглушить стресс едой, активировав парасимпатический отдел вегетативной нервной системы.
А кроме этого — приводит к увеличению таких гормонов, как кортизол и кортизон. Это гормоны коры надпочечников, повышение уровня которых способствует образованию новой жировой ткани. То есть, если вы стараетесь похудеть, то при стрессе процесс этот будет замедляться. А наша задача — не просто терять жир. А терять жир максимально быстро и с максимальным комфортом. А уж о каком комфорте будет идти речь, если жир уходит очень медленно и вы постоянно в стрессе ? Вывод — сон и похудение связаны через повышение уровня стресса при недосыпании.
Итак, вердикт простой, сон способствует похудению и:
- Недостаток отдыха сильно тормозит процесс липолиза, из-за гормональных нарушений и замедления обмена веществ.
- Сон не вовремя, а так же рваный ритм — увеличивает чувство голода из-за сбоев в гормональной системе.
- Недостаток сна, и рваный ритм приводит к повышенному образованию жировой ткани из-за глюкокортикостероидов кортизола и кортизона.
Поэтому,помимо правильного питания, не забывайте вовремя отдыхать и соблюдать режим. И тогда здоровье и красивое тело вам обеспечены 🙂
Что же, подписывайтесь на канал, делитесь видео с друзьями, а на сегодня это все. Всем пока 🙂
freshlife28.ru
Как сон влияет на похудение и способы борьбы с бессонницей
Всем привет! Продолжаем с вами искать легкие пути решения тяжелых задач. Мы уже разбирали и диеты, и тренировки. Теперь пришло время поговорить о сне. Мы спим около 8 часов (целых 8 часов «безделья»). Мы можем выжать из них все по максимуму. Итак, как сон влияет на похудение?
Калорий тратится на сон меньше, но…
Действительно, за 7-8 часов полноценного сна мы сжигаем около 500 ккал. Для сравнения – столько же уходит за один час бега. Ну, и как тут худеть?!
Очень легко. Ночью наш организм восстанавливается, отдыхает, но и в тоже время продолжает работать. Биохимические процессы, выработка гормонов, нервная регуляция и сердце не останавливаются, когда вы закрываете глаза. Даже мозг ночью работает, активность коры снижается, но включаются подкорковые структуры. Именно поэтому мы видим сноведения о том, что пытаемся забыть или скрыть в жизнь (мысли, ушедшие в подкорку).
Одна из структур мозга, гипоталамус, выделяет два важных гормона. О них должна знать каждая женщина. Это грелин (отвечает за голод) и лептин (отвечает за сытость). Они выделяются в течении суток, но нас интересует именно их ночная секреция. Она зависит от количества и качества ночного отдыха. Чем меньше вы спите, тем больше выделяется грелина и меньше лептина. Значит, недосыпание приводит к обжорству.
Соматотропин (гормон гипофиза) выделяется преимущественно ночью. Он ускоряет регенерацию тканей, рост костей, укрепляет иммунитет, замедляет процессы старения. Его недостаток у детей приводит к задержке роста, а у взрослых (особенно женщин) может стать причиной снижения репродуктивной функции.
Есть еще один гормон (тоже из гипоталамуса). Он косвенно влияет на похудение через регуляцию циркадных биоритмов (цикла сон-бодрствование). Это мелатонин. Он влияет на то, как вы засыпаете, сколько спите, будете ли вы просыпаться с помятым лицом или будете полны счастья. Есть специальные снотворные, которые содержат данный гормон. Их назначает врач по показаниям. Если немедикаментозные методы борьбы с бессонницей вам не помогают, обратитесь к врачу.
Простые способы для борьбы с бессонницей, пробуждениями и сонливостью днем
- Спите в прохладной комнате. Оптимальная температура на сон — 18-20 градусов. Если вам будет холодно или, наоборот, слишком жарко, организм начнет интенсивно работать для восстановления температурного режима. Эта работа лишняя, ни о каком отдыхе и восстановлении и речи идти не может.
- Не ругайтесь, не пейте крепкие напитки (кофе, алкоголь), не занимайтесь спортом, не смотрите ужастики но ночь. Во время активной деятельности активируется симпатическая нервная система, выделяются кортизол и адреналин. Это приводит к состоянию «сражайся или беги». Сможете в таком состоянии уснуть?!
- За два часа до сна откажитесь от телефона, телевизора, планшета и компьютера. Никакого синего экрана. Читайте наш челлендж на отказ от смартфона.
- Если хотите уснуть быстрее, примите теплый душ. От прохладного лучше отказаться, он также может активировать симпатику.
- Не наедайтесь на ночь. Полный желудок стимулирует работу всего желудочно-кишечного тракта. Процессы пищеварения в ночные часы замедляются, питательные вещества не усваиваются. И что вы получаете? Тяжесть в животе утром, разбитое состояние, а в дальнейшем заболевания желудка и кишечника.
- Занимайтесь спокойной деятельность. Например, почитайте книгу. Но бумажную! Занимайтесь йогой, медитируйте или слушайте спокойную музыку.
- Решайте проблемы утром, вечером благодарите всех и каждого. Намного проще уснуть, если вы находитесь в прекрасном настроении. Не знаете, кого и за что благодарить? Скажите «Спасибо» себе за то, что сегодня вы сделали для поставленных целей, были честны перед собой и продолжаете развивать свое тело и разум. Скажите «Спасибо» миру за то, что вы можете его видеть, слышать его звуки и наслаждаться каждым прожитым мгновением с близкими.
- Спите в удобной одежде. Никаких стеснений и ограничений.
Как узнать качество и продолжительность ночного отдыха?
Бывает, что вы ворочаетесь и не замечаете, как засыпаете. То есть ложитесь в 10, а засыпаете, например, в 12. Как тогда все рассчитать? Сейчас во всех магазинах бытовой техники можно купить фитнес-браслеты. Они не только помогают отслеживать количество шагов и калории, но и качество сна. Просто скачиваете на телефон приложение (к каждому браслету свое), носите все время браслет, и он подсчитывает все за вас.
Браслет отслеживает пульс, движения (вы же ворочаетесь) и выдает результат. Некоторые гаджеты даже подсказывают, когда вам нужно лечь и будят в нужную фазу.
Читайте также:
«Чтобы похудеть, надо меньше жрать и больше двигаться». Так вы себе говорите? Ошибаетесь, и я вам доказываю это своими статьями. Читайте, развивайтесь, ведь ко всему нужно подходить с умом. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы ничего не пропустить.
womendomain.ru
Похудение и сон — как сон влияет на ВЕС
Здравствуйте, друзья! Альберт Саградян снова на связи, и сегодня мы поговорим о влиянии продолжительности сна на лишний вес.
Пока мой брат Юра сильно занят бытовухой, я продолжу пополнять наш сайт новыми интересными статьями. Несмотря на то, что на нашем сайте есть практически все, что касается похудения, данная тема, наверное, никогда не исчерпает интерес ученых в ее исследовании.
В частности, сейчас я решил поведать Вам информацию об одном старом открытии (2004 год) ученых из Стэнфордского Университета, посвященном влиянию продолжительности сна на лишний вес.
В принципе для людей, которые читатели все наши статьи о похудении, это старое открытие не окажется каким-то великим достижением, так как данное исследование связывает ожирение с гормональными изменениями от недостатка сна, о чем в статьях нашего сайта говорилось не один раз.
Не могу сказать, что эта информация просто архиважна для худеющих людей, однако, на мой взгляд, на нее стоит обратить внимание.
Похудение и сон — взаимосвязь ожирения с продолжительностью сна.
Краткий постулат, который хотели до нас донести авторы исследования, можно сформулировать так: «Чем меньше вы спите, тем больше жирка вы можете набрать».
Если вкратце, то по мнению медиков низкая продолжительность сна приводит к более высокому уровню гормона, вызывающего аппетит, одновременно снижая концентрацию гормона насыщения.
Вот, что подчеркнули авторы исследования:
«Наши результаты отражают важность взаимосвязи между сном и концентрацией метаболических гормонов. При этом, в цивилизованных западных обществах, где хроническое снижение продолжительности сна является общей проблемой, а пища широко доступна, у людей изменяется концентрация гормонов, регулирующих аппетит, что в свою очередь может способствовать ожирению».
Проведенные исследования показали взаимосвязь между уменьшением продолжительности сна и повышением индекса массы тела, или ИМТ.
Почему продолжительность сна влияет на ожирение/похудение?
В общем, ученые, проводившие исследование полагают, что короткий сон влияет на изменение концентрации таких гормонов, как грелин и лептин. А эти гормоны, безусловно, играют важную роль в регулировании аппетита.
В частности, грелин, который был открыт 18 лет назад и в основном производится в ЖКТ, славится тем, что вызывает у людей аппетит: чем больше грелина у Вас вырабатывается, тем больше вы хотите съесть.
Однако по мнению ученых на практике постоянное повышение грелина не способствует увеличению объема разовых порций употребляемой пищи, а, как правило, способствует увеличению количества самих приемов пищи, что в принципе особо не меняет роли грелина в увеличении потребления лишней пищи.
В свою очередь лептин — гормон, вырабатываемый нашими жировыми клетками (теми самыми адипоцитами, о которых мы говорили в статье Как сжигается жир) и имеющий множество функций, с точки зрения влияния на аппетит является антогонистом грелина. Иными словами, низкие уровни лептина являются сигналом для голодания и, соответственно, повышенного аппетита.
Ход исследования, выявлявшего взаимосвязь между сном и лишним весом
Ученые взяли за основу данные 1024 добровольцев, участвовавших в знаменитом Висконсинском Когортном Исследовании Сна, начавшемся в 1989 году (целью того исследования было изучение нарушений сна у населения).
Участникам в возрасте 30-60 лет проводили ночную полисомнографию (тест, во время которого измеряли различные физиологические переменные во время сна) и брали кровь один раз в четыре года. Участники исследования также сообщали об особенностях своего сна каждые пять лет с помощью специально разработанных анкетных опросов и шестидневных дневников сна.
Данные исследователей показали увеличение в среднем на 14,9 процентов уровня грелина и снижение на 15,5 процентов уровня лептина у людей, которые регулярно спали продолжительностью всего 5 часов по сравнению с теми, кто спал полноценные 8 часов. Ученые также отметили, что подобная тенденция наблюдалась не зависимо от пола, режима дня и питания добровольцев.
Исследователи также обнаружили, что у людей, спящих менее восьми часов (74,4 процента от всех добровольцев, участвовавших в исследовании), увеличение ИМТ было прямо пропорциональным снижению длительности сна. Они сообщили, что увеличение индекса массы тела исследуемых добровольцев на 3,6 процента соответствовало снижению продолжительности сна в среднем с 8 часов до 5 часов.
Вывод: влияет ли сон на лишний вес?
Мы знаем, что лептин и грелин тесно связаны с регуляцией нашего аппетита. Вот только возникает вопрос: а стоит ли так сильно на этом зацикливаться?
Мы с Юрой считаем, что стоит — особенно, учитывая тот факт, что переедание всегда ведет к отложению жиров в адипоцитах. Так как снижение продолжительности сна сказывается на изменении показателей лептина и грелина в сторону повышения аппетита, мы считаем, что на это нельзя просто так закрывать глаза.
Следовательно, мы считаем, что людям, имеющим лишний вес, стоит задуматься об увеличении продолжительности своего сна.
Если Вы спите менее 7-8 часов, то от этой привычки следует избавляться, ибо в противном случае это, хоть и косвенно и незначительно, но может негативно сказаться на количестве жира.
Я уже молчу о том, что сам процесс сна — это именно то время, когда наш организм живет, в основном, за счет собственных жиров. Поэтому, если Вы в придачу к лишнему весу имеете сон продолжительностью менее 7-8 часов в день, то задумайтесь об этом!
ПО ТЕМЕ:
atis-life.ru
как сон влияет на похудение
Худеет ли человек во сне — этот вопрос всегда интересовал ученых. Они выяснили, что люди, страдающие бессонницей, постепенно набирают вес, даже если имеют повышенный расход калорий.
К оглавлениюКак сон влияет на похудение
Этому есть простое объяснение: при недосыпании появляется проблема с переработкой глюкозы. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной, не может справиться с сахаром в крови, что вызывает постоянное чувство голода, схожее с состоянием диабетиков.
Диетологи предупреждают, что регулярное недосыпание может привести не только к набору лишних сантиметров, но и к диабету. Американские ученые провели исследование, влияет ли сон на похудение. Была набрана группа мужчин и женщин в возрасте примерно тридцати пяти лет и имеющих нормальный вес.
Их разделили на две группы — одна группа имела пять часов ночного сна, а другая девять. Днем этим людям давали одинаковую физическую нагрузку, и при этом они могли есть все, что хотели, и сколько хотели.
В итоге выяснилось, что те участники, которые спали всего по пять часов в сутки , за день съедали больше и в результате получали на четыреста-пятьсот килокалорий больше, что в дальнейшем могло бы привести к набору лишнего веса. Ученые сделали важный вывод о влияние сна на похудение — недостаток его напрямую связан с ожирением.
К оглавлениюПочему депрессия всегда приводит к лишнему весу
Бессонница вызывает депрессию, а она, в свою очередь, провоцирует ожирение. При депрессии повышается раздражительность, усталость и снижается уровень серотонина в организме, растет неуклонное желание потреблять большое количество жирной и сладкой пищи, что опять-таки приводит к набору лишних килограммов.
Недостаток сна ведет не только в лишним килограммам, но и к ослаблению иммунной системы ,что также пагубно отражается на нашем здоровье. В наши дни ожирение в Европе и Америке уже принимает форму эпидемии. Люди набирают вес, потому что находится постоянно в состоянии стресса!
Жизнь большинства проходит в напряжении и беспокойстве, что приводит к бессоннице и регулярному недосыпанию. Люди начинают компенсировать недостаток сна едой, получая в конечном счете лишний вес. Если вы не желаете набрать лишние килограммы, или сидя на диете хотите быстрее похудеть — прежде всего нормализуйте ваш ночной отдых. Запомните, что только полноценный сон является залогом вашего успеха при похудении.
Лишний жир в теле наносит ущерб гормональному балансу, а это в свою очередь нарушает способность организма избавляться от лишнего веса. Получается своего рода замкнутый круг. Чтобы разорвать его, важен крепкий и здоровый сон для похудения.
Например, такие гормоны, как мелатонин, серотонин и дофамин влияют на мотивацию, настроение и аппетит. Также правильный баланс природного гормона роста имеет большое значение, потому что он отвечает не только за рост, а и за восстановление организма.
Дефицит его способствует накоплению жира! А вот «гормон стресса» (кортизол), наоборот, при своем избытке приводит к уничтожению белков и к накоплениям жиров.
За счет чего похудение во сне? Сон играет важную роль в регулировании всех этих гормонов. Происходит, так сказать, капитальный ремонт в организме, при котором, помимо всего прочего, вырабатываются многие нужные гормоны во время сна, а ненужные уменьшаются.
К оглавлениюХудеет ли человек во сне: основные ошибки, которые становятся привычкой
Худеем во сне: чем больше спишь, тем больше худеешь
Ниже перечислены основные привычки, которые нарушают полноценный ночной отдых и мешают организму восстанавливаться и вырабатывать нужные для поддержания нормального веса гормоны (мелатонин, серотонин и дофамин), а также приводят к увеличению в крови гормонов мешающих похудению (кортизол).
Ошибка № 1: Поздняя еда
Ночные перекусы и поздний ужин, особенно плотный, препятствуют необходимому процессу охлаждения организма во время сна и поднимают уровень инсулина. В результате меньше вырабатывается мелатонина и гормона роста, а период сна является основным для их высвобождения в кровь. Сон не способствует похудению при этом.
Решение, как спать и худеть: Перестать есть за 3 часа перед засыпанием, а при необходимости допускать прием лишь легкой и быстро увааемой пищи в небольших количествах, ведь голод также может испортить качество сна.
Ошибка № 2: Привычка спать со светом или слишком близко к цифровым часам
Даже небольшое количество света мешает выработке мелатонина, а затем и количеству гормона роста. Кортизол остается аномально высоким при воздействии света.
Также необходимо находится подальше от электромагнитных полей (ЭМП), которые исходят от электрических устройств и цифровых будильников в спальне. Это может нарушить работу шишковидной железы и выработку мелатонина и серотонина. Существуют также исследования, которые связывают ЭМП с повышенным риском рака. Также не менее сильное электромагнитное воздействие оказывает мобильный телефон или Wi-Fi маршрутизатор, находящийся рядом.
Решение: Спать в кромешной темноте и держать электрооборудование на расстоянии не менее 3 метров от себя, если оно должно быть включенным. Установить светящийся дисплей часов так, чтобы он не попадал напрямую в сторону глаз.
Ошибка № 3: Много выпитой жидкости перед ночным отдыхом
Чрезмерное употребление жидкости может определенно увеличить потребность в ночных походах в туалет. Просыпание для похода в ванную прерывает естественный процесс. Включение света при этом также повышает риск подавления производства мелатонина. Все это мешает полноценному отдыху и похудению.
Решение: Перестать пить за два часа до отхода в кровать и использовать ночник с красным светом в ванной, если ночью свет необходим.
Ошибка № 4: Физическая активность поздно вечером
Регулярные физические упражнения, безусловно, могут помочь крепче спать, но если делать их достаточно рано днем. При ночных тренировках или тяжелой физической работе, особенно нагружающей сердечно-сосудистую систему, значительно повышается температура тела, предотвращая выработку мелатонина. Это также может вмешиваться в способность заснуть, так как обычно приводит к увеличению норадреналина, дофамина и кортизола, которые стимулируют деятельность мозга.
Решение: режим сна и похудение. Избегать физической активности (тренировок и работы), которые нагружают сердечно-сосудистую систему, как минимум за 3-часа перед сном.
Ошибка № 5: Слишком много телевизора или компьютера
Многие из нас любят смотреть любимые ТВ-шоу, посидеть в социальных сетях, или просто «полазить» в Интернете по вечерам, но слишком много времени перед любым экране может помешать хорошему отдыху ночью. Все эти мероприятия повышают стимулирующее гормоны норадреналин и дофамин, которые препятствуют способности засыпать.
Решение: правильно спим и худеем. Найти время и, «вырубив» компьютер, сосредоточить разум на успокаивающей деятельности, такой как медитация, чтение книг, или листании журналов. Эти привычки сделают серотонин доминирующим и улучшат ночной отдых.
Ошибка № 6:. Поддержание в спальне повышенной температуры
Много людей хотели бы чувствовать себя уютно в постели, но слишком теплая окружающая среда во время сна может предотвратить естественное охлаждение, которое должно происходить в теле в это время.
Без этого процесса остывания производство мелатонина и гормона роста нарушаются, а значит, теряется процесс сжигания жира во время сна, а также «ночного ремонта» костей, кожи и мышц.
Решение, чтобы худеть во сне: Спать в прохладном месте, не выше 21°C.
Ошибка № 7: Привычка спать в тесной и облегающей одежде
Кроме чувства комфорта, любимая пижама может реально помочь лучше спать, но если она не слишком обтягивает. Использование плотно облегающей одежды (даже бюстгальтера) увеличивает температуру тела и, как доказано, уменьшает секрецию мелатонина и гормона роста.
Решение, чтобы спать и худеть: Спать в обнаженном виде и избегать больших, тяжелых одеял. Если одевать что-то, то следует убедиться, что оно легкое и свободное.
Ошибка № 8: Закрытые шторы в доме утром и не выходить на улицу
Следует помнить что, количество мелатонина должно уменьшаться утром. Если оставаться в темноте, то организм не получит сигнал, что настало время просыпаться. Повышенный мелатонин в течение дня оставляет чувство усталости и не дает проснуться правильно. Он также может снизить уровень серотонина, что приводит к депрессии, тревоге и повышению аппетита.
Решение: похудение во время сна. Пускать свет в дом сразу после пробуждения.
Ошибка № 9: Недосыпание
Американская ассоциация рака обнаружила увеличенную частоту рака у людей, которые постоянно спали менее 6 или больше 9 часов каждую ночь. Также недавние исследование показало, что люди, которые регулярно спят 7,5 часов в сутки, живут дольше.
Большинство экспертов согласны, что спать семь-восемь часов в сутки – оптимально. Однако, некоторым людям может требоваться больше или меньше времени, чем другим. Если человек просыпается без будильника по утрам и чувствовать себя свежим, когда встает, то, вероятно, он получает нужное количество.
При недостатке происходит всплеск кортизола и гормонов голода, вызывая соответствующее увеличение инсулина. Также недосыпания могут приводить к уменьшению в организме лептина, мелатонина, гормона роста, тестостерона и серотонина — все из перечисленных при недостатке приводят к увеличению веса.
Решение, как спать чтобы худеть: Стремиться спать от 7,5 до 9 часов каждую ночь.
Советуем также ознакомиться со статьей
Ошибка № 10: Ложиться спать слишком поздно
Как худеть во сне: важен ли сон для похудения
Более половины опрошенных во время обследования сообщили, что они являются жаворонками и более энергичны утром и днем, в то время как 41 процент считают себя совами.
Совы чаще, чем жаворонки испытывают симптомы бессонницы и апноэ, они спят меньше, чем им хочется и необходимо, также у них уходит больше времени, чтобы заснуть.
Спать до полудня очень вредно, потому что это вызывает гормональный дисбаланс — увеличивается уровень кортизола, уменьшается лептин и истощается гормон роста. Это, в свою очередь, может вызывать желание больше поесть и в длительном периоде нарушает обмен веществ.
Естественный рост кортизола происходит во второй половине сна: небольшой прирост наблюдается в 2 часа ночи, следующий в 4 часа утра, а пик около 6 утра, потом на протяжении дня он уменьшается. Если в эти часы только ложиться в кровать, то теряется самый полезный успокоительный период, а уровень кортизола становится чрезмерно высоким.
Решение: худеем во сне по биоритмам стройности. Ложиться спать между 10 и 11 часов вечера
Недосыпание и похудение – вещи противоположные. Потому, что гормоны, которые нормализуют свое количество во время ночного отдыха, играют важную роль. Поэтому стоит пытаться избавиться, по крайней мере, от большей части этих вредных привычек и ошибок. Хотя как же это бывает сложно!
Проверьте онлайн % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
diety-pohudej.ru
Худеет ли человек во сне
Все знают, что для похудения требуется прикладывать огромное количество усилий, чтобы достичь хоть какого-то результата. Для этого требуется соблюдать жесткую диету, терпеть ограничения рациона и изнурительные физические нагрузки. Но ведь наверняка должен быть более простой способ для похудения, не требующий подобных жертв. А он есть, даже более того – он настолько прост, что многие о нем даже не догадываются. Речь идет о похудении во сне. Сразу же возникает вопрос – как худеть во сне, возможно ли это вообще? На самом деле все куда проще, чем кажется, но, чтобы этот метод работал, нужно следовать нескольким ключевым правилам.
Располагающие факторы для похудения во сне
Пока мы пытаемся найти способы сбросить весь, наш организм все придумывает за нас. Работа внутренних органов не останавливается ни на секунду даже во время сна. В это время наш организм находится в состоянии активного самоочищения, что благотворно влияет на потерю веса во сне. Помимо того, что организм разрушает жир для накопления достаточного количества энергии для очищения и обновления клеток, он еще и вырабатывает гормоны, помогающие в этом.
В то же время такие процессы имеют место только во время здорового, полноценного сна. Неправильный же режим, пересып и недосып, недостаток отдыха – все это приводит к значительным нарушениям в работе организма, которые могут привести к увеличению веса. Это связано с неправильным балансом гормонов. Организму приходится вырабатывать гормоны, стимулирующие чувство голода, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии в условиях недостатка отдыха. Ведь энергия тратится постоянно, а восполняется она не так быстро, как хотелось бы.
Сюда же входит и правильный режим питания и рацион. Все, что мы едим перед сном, организм переваривает только, когда мы спим. При употреблении в пищу чего-то тяжелого, нарушающего природный баланс организма, мы получим две проблемы сразу: проблемы со сном и проблемы с пищеварением. Поэтому очень важно тщательно следить за своим вечерним рационом.
Читайте также
Как похудеть во время сна
Итак, чтобы запустить все процессы, необходимые для полноценной работы организма во время отдыха, нужно соблюдать несколько правил. Они касаются сразу нескольких аспектов полноценного отдыха, чтобы гарантировать максимальную эффективность:
- Спите ночью. Не все время для сна одинаково полезно. Только ночью, в период с десяти до двенадцати часов вечера, организм получает полноценный отдых. Утренний сон является уже менее полезным, а дневной и вовсе практически не дает организму отдохнуть.
- Следуйте режиму. Вы будете удивлены, как свежо вы будете себя чувствовать, если начнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это связано с установкой графика работы вашего организма, что благотворно скажется на качестве отдыха, что только будет способствовать похудению.
- Выключайте свет. Для полноценного отдыха очень важно полная темнота в помещении. Гормон сна начинает вырабатываться только в таких условиях, а его недостаток приведет к низкому качеству сна.
- Не ешьте на ночь. Вечерние перекусы излишне нагружают пищеварительную систему, которая и так работает даже в ночное время.
- Отложите телефон. А еще желательно не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером или ноутбуком. Помимо того, что свет от экрана раздражает наши глаза, гаджеты еще и приводят к излишнему эмоциональному и психическому напряжению.
Таким образом, чтобы обеспечить гарантированное сжигание жира в ночное время, сначала нужно обеспечить сам сон. Чем больше и лучше вы спите, тем лучше вы отдыхаете, но помните, что пересыпать тоже нельзя – это может быть чревато головными болями и нарушениями гормонального баланса.
Чем ужинать перед сном
Хотя и правильно считается, что есть перед сном не рекомендуется, голодать – тоже не выход. Для нормальной работы организма обязательно нужно ужинать. Но и здесь нужно соблюдать свои правила:
- Ужинать следует не позже, чем за три часа до сна. Это даст время организму переварить большую часть еды и тем самым снимет определенную часть нагрузки.
- Ни в коем случае нельзя переедать. Это тоже ведет к излишней нагрузке на желудочно-кишечный тракт. А снижение количества потребляемой пищи направит организм на расщепление уже имеющихся в организме жиров.
- Употреблять в пищу вечером следует только легкую, не нагружающую организм еду. Для этого нужно следить за калорийностью продуктов и содержанием в них жиров, белков и углеводов.
Хотя нет каких-то определенных указаний для питания перед сном, есть продукты, которые лучше усваиваются. На снижение веса благотворно влияют:
- Кисломолочные продукты – творог, йогурт, айран, простокваша и другие. Желательно брать продукты с низкой жирностью, но при этом не обезжиренные.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Постное белое мясо – курятина, крольчатина.
- Белая рыба и морепродукты.
- Овощи – морковь, брокколи, шпинат, капуста, салат.
- Фрукты – груши, яблоки, апельсины.
- Ягоды – вишня, черника, смородина, малина.
Читайте также
Следить за вечерним питанием достаточно просто, главное только – следовать этим рекомендациям. Также при этом рекомендуется увеличить потребление клетчатки и снизить количество соли.
Что пить перед сном
Помимо правильного питания, нужно знать, что нужно пить, чтобы терять вес во время сна. Здесь тоже нет сложных и строгих правил, только общие рекомендации, которые положительно повлияют на ваше самочувствие и помогут сбросить вес. Перед сном стоит пить такие напитки:
- Черничный чай. Он способствует снижению уровня сахара в крови.
- Чай улун. У улуна много полезных свойств, он благотворно влияет на общее состояние организма.
- Теплое молоко. Оно поможет вам расслабиться и лучше уснуть
- Свежевыжатые овощные соки.
- Зеленый чай. Как и овощные соки, зеленый чай помогает ускорению метаболизма
- Анисовый настой. Такой настой поможет расслабиться
Также перед сном можно пить кефир. Помимо того, что этот напиток полезен сам по себе, он утоляет не только жажду, но и чувство голода. Не рекомендуется пить кофе или другие напитки, содержащие кофеин. Они дадут вам заряд совершенно ненужной энергии и нарушат нормальное состояние организма.
Читайте также
Расслабляющая йога перед сном
Проблематичное засыпание, чуткий ночной отдых, бессонница – самые распространенные расстройства сна. Наиболее частые…
На протяжении дня следует пить достаточное количество воды. 8-10 стаканов в день будет более чем достаточно, чтобы защитить организм от обезвоживания. Но перед сном лучше не пить большое количество жидкости – это может привести к излишней отечности.
Заключение
Ученые уже достаточно давно изучают то, как сон влияет на вес и его изменение. Правильно работающий организм сам может регулировать себя и свой вес, его только необходимо на это настроить. И это не требует изнурительных диет и дорогостоящих препаратов, да и к тому же куда безопаснее. Но для этого необходимо следовать нескольким рекомендациям, которые, помимо всего прочего, положительно скажутся на вашем общем самочувствии. Следует полноценно отдыхать и соблюдать режим, спать ночью и тратить на это не менее шести часов в день. Нужно следить за питанием, не переедать и не есть тяжелую еду на ночь. Нужно поддерживать комфортные условия для отдыха, не нагружая организм перед сном. И тогда организм сам начнет сжигать лишний вес.
proson.online